Omega-3: Lemak Baik
Dokter mungkin meminta anda untuk memotong lemak, tetapi tidak semua lemak itu tidak sehat. Asam lemak Omega-3 mungkin memiliki manfaat kesehatan yang luas. Studi menyatakan bahwa mereka dapat membantu menurunkan resiko penyakit jantung, pembunuh tertinggi nasional. Mereka juga dapat melindungi terhadap gejala depresi, demensia, kanker, dan artritis. Omega-3 ditemukan dalam ikan salmon, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan banyak lagi - tetapi manfaat kesehatan dapat sangat berbeda dari satu sumber ke yang lain.
Alphabet Omega-3
Asam lemak Omega-3 muncul di lebih dari satu bentuk. Jenis yang ditemukan pada ikan, disebut DHA dan EPA, tampaknya memiliki manfaat kesehatan terkuat. Bentuk lain yang dikenal sebagai ALA ditemukan dalam minyak sayur, biji rami, walnut, dan sayuran berdaun gelap seperti bayam. Tubuh kita mengubah sejumlah kecil ALA menjadi EPA dan DHA, dan ALA juga memiliki beberapa manfaat kesehatan tersendiri.
Bagaimana Omega-3 Melawan Penyakit
Asam lemak Omega-3 dipercaya dapat membantu melawan penyakit dengan mengurangi peradangan pada pembuluh darah, sendi, dan di tempat lain dalam tubuh. Mereka juga mengurangi resiko untuk irama jantung yang abnormal, menurunkan kadar lemak tidak sehat dalam aliran darah, dan memperlambat laju pembentukan plak dalam pembuluh darah. Tubuh kita tidak dapat membuat omega-3, jadi kita harus mendapatkannya melalui makanan kita.
Omega-3 dan Kematian Jantung
Jika Anda pernah mengalami serangan jantung sebelumnya, asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung. Studi menunjukkan penurunan serangan jantung dan kematian mendadak di antara korban serangan jantung yang meningkatkan tingkat omega-3 mereka. Ini termasuk orang yang mengkonsumsi suplemen minyak ikan dan mereka yang rutin makan ikan berlemak, seperti ikan salmon atau trout.
Omega-3 dan Aritmia
Omega-3 tampaknya memiliki efek stabilisasi pada jantung. Mereka dapat menurunkan detak jantung dan mengurangi resiko aritmia yang mengancam nyawa atau ritme jantung abnormal. Beberapa sumber umum dari omega-3 yang ditampilkan di sini: ikan, walnut, brokoli, dan edamame, kacang kedelai hijau yang sering dikukus dan dihidangkan bersama kulitnya.
Omega-3 dan Trigliserida
Omega-3 dapat menurunkan tingkat trigliserida Anda, sejenis lemak darah yang dikaitkan dengan penyakit jantung. Trigliserida terkumpul dalam aliran darah dan dalam sel-sel lemak tubuh (terlihat di sini). Sayangnya, omega-3 dapat meningkatkan kolesterol - baik jenis yang "baik" (HDL) dan "buruk" (LDL). Orang dengan trigliserida tinggi harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum mengambil omega-3. Makan ikan yang kaya omega-3 umumnya lebih aman.
Omega-3 dan Tekanan Darah Tinggi
Ada bukti kuat bahwa omega-3 dapat lebih merendahkan tekanan darah. Efeknya adalah kecil, meskipun demikian. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, dengan makan ikan dapat turut membantu perubahan diet lain dan obat-obatan, seperti yang direkomendasikan oleh dokter Anda. Salah satu strategi adalah mengganti daging merah dengan ikan selama makan. Tapi sebaiknya menghindari ikan asin, seperti salmon asap.
Omega-3 dan Stroke
Bukti tercampur pada apakah omega-3 dapat membantu mencegah stroke. Ia mengekang pembentukan plak di dalam pembuluh darah dan memiliki efek anti-pembekuan darah, sehingga dapat membantu mencegah stroke ischemic, jenis yang disebabkan oleh gumpalan atau penyumbatan dalam arteri. Pada dosis yang sangat tinggi, suplemen omega-3 mungkin meningkatkan risiko stroke hemorrhagic, jenis yang kurang umum yang melibatkan pendarahan di otak.
Omega-3 dan Rheumatoid Arthritis
Studi menunjukkan omega-3 dapat mengurangi gejala seperti nyeri sendi dan kekakuan pada penderita rheumatoid arthritis. Diet tinggi omega-3 juga dapat meningkatkan efektivitas obat anti-inflamasi.
Omega-3 dan Depresi
Asam lemak Omega-3 dapat membantu mengeluarkan kelancaran gangguan mood dan membuat antidepresan lebih efektif. Namun, hasil penelitian telah tercampur sejauh ini. Negara-negara dengan tingkat omega-3 yang lebih tinggi dalam makanan khas mereka memiliki tingkat depresi yang rendah. Walaupun penelitian lebih lanjut diperlukan, bukti sejauh ini cukup menjanjikan.
Omega-3 dan ADHD
Beberapa studi menunjukkan bahwa suplemen omega-3 dapat meringankan gejala ADHD (attention deficit hyperactivity disorder). Kita tahu asam lemak omega-3 penting dalam perkembangan dan fungsi otak. Meskipun bukti tersebut tidak konklusif dan suplemen diet tidak bisa menawarkan kesembuhan total untuk ADHD, omega-3 dapat memberikan beberapa manfaat tambahan untuk pengobatan tradisional.
Omega-3 dan Demensia
Juri masih sedang keluar, tapi ada beberapa bukti bahwa omega-3 dapat melindungi terhadap demensia dan meningkatkan fungsi mental. Dalam sebuah penelitian, orang tua dengan diet tinggi asam lemak omega-3 memiliki risiko lebih rendah menderita penyakit Alzheimer. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi kaitan ini.
Omega-3 dan Kanker
Omega-3 dapat membantu mengurangi resiko kanker usus besar, kanker payudara, dan kanker prostat, namun penelitian lebih lanjut masih diperlukan. The American Cancer Society merekomendasikan diet yang meliputi ikan, tetapi organisasi akan berhenti sebentar dalam mendukung suplemen omega-3 untuk pencegahan kanker.
Omega-3 dan Anak-anak
Waspada terhadap janji-janji bahwa omega-3 memiliki tenaga "mendorong otak" anak-anak. Federal Trade Commission meminta perusahaan suplemen untuk berhenti mengklaimnya kecuali mereka dapat membuktikannya secara ilmiah. American Academy of Pediatrics tidak merekomendasikan anak-anak untuk makan ikan lebih banyak, asalkan tidak dilapisi tepung roti dan digoreng. Dokter anak juga berhati-hati terhadap jenis ikan yang tinggi merkuri, seperti hiu, ikan todak, king mackerel, dan tilefish.
Omega-3: Tangkapan Ikan Segar Hari Ini
Sumber asam lemak terbaik omega-3 adalah ikan, meskipun beberapa varietas memberikan dosis yang lebih tinggi daripada yang lain. pilihan paling Top adalah ikan salmon, makarel, herring, trout, sardin, teri, dan tuna. The American Heart Association merekomendasikan setidaknya makan dua porsi ikan seminggu, yangmana adalah ikan3,5 ons yang dimasak atau 3 / 4 cangkir ikan yang dipipihkan.
Omega-3 dan Tuna
Tuna adalah jeglegan sekolah tua di banyak kamar sepen orang yang bisa menjadi sumber omega-3 yang baik. Tuna albacore (sering disebut "putih") memiliki omega-3 lebih dari tuna kaleng, tetapi juga memiliki konsentrasi yang lebih tinggi dari kontaminasi merkuri. Jumlah omega-3 dalam steak tuna segar bervariasi, tergantung pada spesiesnya.
Bahaya Ikan Terkontaminasi
Bagi kebanyakan orang, merkuri dalam ikan bukan merupakan masalah kesehatan. Namun FDA telah memiliki saran ini untuk ibu hamil, ibu menyusui, dan anak-anak
Batasi tuna albacore menjadi 6 ons / minggu.
Batasi ikan lebih rendah dalam merkuri sampai 12 ons / minggu.
Hindari ikan hiu, ikan todak, king mackerel, tilefish.
Buang kulit dan lemak sebelum memasak ikan.
Suplemen omega-3
Jika Anda tidak suka ikan, Anda bisa mendapatkan omega-3 dari suplemen. Satu gram per hari adalah jumlah yang direkomendasikan bagi penderita penyakit jantung. Pada tingkat tinggi, omega-3 dapat meningkatkan risiko perdarahan dan dapat mengganggu kerja beberapa obat. Minyak ikan juga dapat menguras vitamin E, sehingga beberapa suplemen termasuk vitamin E. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen omega-3.
Omega-3 untuk Vegetarian
Jika Anda tidak makan ikan atau minyak ikan, Anda bisa mendapatkan dosis DHA dari suplemen ganggang. Algae adalah yang tumbuh secara komersial yang umumnya dianggap aman, meskipun ganggang biru-hijau di alam liar dapat mengandung racun. Vegetarian juga bisa mendapatkan versi ALA omega-3 dari makanan seperti minyak kanola, biji rami, walnut, brokoli, dan bayam - atau produk yang diperkaya dengan omega-3.
Menghindari Hype Omega-3
Banyak produk makanan yang sekarang menyombongkan diri bahwa mereka telah menambahkan omega-3 untuk mendukung berbagai aspek kesehatan Anda. Namun perlu diingat bahwa jumlah kandungan omega-3 mungkin minimal. Mereka mungkin mengandung omega-3 bentuk ALA, yang belum menunjukkan manfaat kesehatan yang sama seperti EPA dan DHA. Untuk dosis omega-3 yang diukur, mengkonsumsi suplemen minyak ikan mungkin lebih handal.
Omega 6: Lemak Sehat Yang Lain
Ada satu lagi lemak sehat yang dikenal sebagai omega-6. Penelitian menunjukkan bahwa ia dapat melindungi terhadap penyakit jantung, terutama bila dimakan di bagian sedikit lemak yang kurang sehat. AHA direkomendasikan untuk didapatkan sampai dengan 10% dari total kalori lemak omega-6 harian Anda, yang ditemukan dalam minyak sayur dan kacang. Dan sekarang untuk beberapa kabar baik - kebanyakan orang Amerika sudah mendapatkan cukup omega-6 dalam diet mereka, berkat minyak goreng dan dressing salad.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar